Cibi ricchi di fibre: come arrivare a 25 grammi al giorno con piccoli passi

Se ti chiedi quali siano i cibi ricchi di fibre e come portarli a tavola senza complicarti la vita, sei nel posto giusto. Le fibre non sono un argomento glamour, eppure lavorano in silenzio ogni giorno: aiutano l'intestino a mantenersi regolare e contribuiscono a farci sentire sazi più a lungo.

Secondo quanto riportato da Altroconsumo, che richiama le indicazioni della Società Italiana di Nutrizione Umana e dell'EFSA, per un adulto il riferimento è di circa 25 g al giorno. Nella pratica, in Italia molte persone restano sotto questa soglia, spesso tra i 15 e i 20 g. La buona notizia è che non serve una rivoluzione: bastano piccoli aggiustamenti, ripetuti con costanza.

Cosa sono le fibre e perché ci fanno bene

Le fibre sono parti degli alimenti vegetali che il nostro organismo non digerisce del tutto. Proprio per questo svolgono un lavoro utile: danno volume, accompagnano il transito intestinale e rendono i pasti più appaganti.

Le trovi soprattutto in cereali integrali, legumi, verdura, frutta, frutta secca e semi. Più la tua alimentazione è varia, più è facile avvicinarsi al riferimento quotidiano senza pensarci troppo.

Dove trovarle: qualche ordine di grandezza

Per farti un'idea concreta, ecco alcuni valori indicativi tratti dalle tabelle citate nell'articolo di Altroconsumo (CREA e IEO), riferiti a porzioni abituali:

• Legumi cotti (porzione da 150 g): lenticchie e fagioli stanno intorno agli 11-12 g, i ceci intorno agli 9 g.
• Verdure crude (porzione da 200 g): carciofi e zucca arrivano a circa 11 g, le carote a poco più di 6 g.
• Frutta fresca (porzione da 150 g): le pere offrono circa 5-6 g, i lamponi più di 11 g.
• Cereali integrali: un piatto di pasta integrale da 80 g porta circa 5-6 g, una fetta di pane integrale da 50 g circa 3 g.
• Frutta secca e semi (porzione da 30 g): mandorle, arachidi e pistacchi si aggirano sui 3-4 g.

Non è una gara a chi ne ha di più: conta ciò che mangi davvero, nelle quantità in cui lo mangi. Un alimento molto ricco ma consumato una volta l'anno pesa meno di uno discreto presente ogni giorno.

Imparare a leggere l'etichetta

Sul retro della confezione, la tabella nutrizionale riporta i valori per 100 g, utili per confrontare due prodotti simili. La voce «fibre» non è sempre presente, perché non è obbligatoria, ma sempre più prodotti la indicano.

Un paio di dettagli da ricordare:

• una confezione può dichiararsi «fonte di fibre» se contiene almeno 3 g ogni 100 g, e «ricca di fibre» da 6 g ogni 100 g in su;
• la parola «integrale» non dice tutto: può indicare farina ottenuta dall'intero chicco oppure farina raffinata a cui è stata aggiunta crusca. Dai un'occhiata alla lista degli ingredienti per capire di quale caso si tratta.

La stessa fonte ricorda anche che, con un'alimentazione varia, non servono prodotti addizionati di fibre come certi yogurt o latti: gli alimenti naturalmente ricchi bastano.

Un esempio di giornata, senza stravolgimenti

Immagina di cambiare solo quattro cose, una alla volta:

1. Colazione: pane o fette biscottate integrali al posto di quelle raffinate, magari con una pera a fette accanto.
2. Pranzo: una porzione di legumi nella minestra o nell'insalata di riso integrale.
3. Spuntino: una manciata di mandorle o di frutta secca, in una porzione piccola.
4. Cena: una verdura in più nel piatto, con la buccia quando è commestibile e ben lavata.

Non devi farli tutti insieme. Scegline uno questa settimana e aggiungi il successivo quando il primo ti viene naturale.

Vai piano e bevi acqua

Aumentare le fibre di colpo può dare gonfiore e fastidi intestinali. Meglio procedere per gradi, dando al corpo il tempo di abituarsi, e accompagnare le fibre con una buona quantità di acqua, che le aiuta a fare bene il loro lavoro.

Se hai disturbi intestinali, condizioni di salute particolari o dubbi sulla quantità adatta a te, parlane con il tuo medico o con un professionista qualificato: sarà lui a darti indicazioni personalizzate.

Il primo passo, oggi

Non serve fare tutto subito. Domani, a colazione, prova a sostituire un prodotto raffinato con la versione integrale (controllando gli ingredienti) o ad aggiungere un frutto. Se ti piace l'idea di una routine mattutina più ricca, puoi dare una mano alla tua motivazione con la sfida «21 giorni di colazione sana»: tre settimane di piccoli gesti, uno dopo l'altro.

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• 21 giorni di colazione sana

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Fonte: Cibi ricchi di fibre: alimenti e prodotti per arrivare a 25g al giorno — Altroconsumo